Guía de uso de equipos de fitness - Edición de entrenamiento de espalda

Los músculos de la espalda son uno de los grupos de músculos más grandes y complejos del cuerpo humano, incluidos el trapecio, el redondo mayor y menor, los romboides, el dorsal ancho, el erector de la columna y más. Una espalda fuerte no sólo mejora la postura sino que también mejora la estabilidad y el equilibrio general del cuerpo. En el gimnasio hay muchas máquinas que pueden ayudarte a entrenar los músculos de la espalda. Echemos un vistazo más de cerca.

1. Jalón lateral

Músculos objetivo: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso, deltoides posterior, trapecio y romboides.

Ejecución:

Inhale y contraiga el dorsal ancho, tirando de la barra hacia abajo desde arriba de la cabeza hasta el pecho mientras aprieta los omóplatos y aprieta los dorsales. Haga una pausa de 2 a 3 segundos en la contracción máxima.

Exhala y regresa lentamente a la posición inicial, permitiendo que tus dorsales se estiren por completo. Cuando tus brazos estén completamente extendidos en la parte superior, mantén el torso erguido con un ligero arco en la espalda. Mantenga el pecho elevado y tensión durante todo el movimiento. Tire de los codos lo más abajo y hacia atrás posible hasta que la barra toque la parte superior del pecho.

2. Pec Deck / Máquina Delt Trasera

(a) Jalón con brazo estirado:

Doble ligeramente las caderas con las rodillas ligeramente dobladas. Mueva ambos brazos juntos mientras mantiene las muñecas neutrales.

Sepárese ligeramente con los pies a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y el pecho hacia arriba.

Baja el peso mientras exhalas y regresa a la posición inicial mientras inhalas.

Este movimiento apunta fuertemente al dorsal ancho.

(b) Tracción frontal de la cuerda:

Ajuste la cuerda a la altura de la parte superior del pecho, sujétela con ambas manos, dé un paso atrás y doble ligeramente las rodillas. Esta es tu posición inicial.

Enganche los omóplatos y la parte superior de la espalda, luego tire de la cuerda hacia su cara hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al suelo, con la cuerda frente a sus ojos.

Devuelva el peso lentamente, controlando el movimiento con los omóplatos para mantener la tensión. Evite relajarse bruscamente para evitar lesiones.

Este ejercicio estimula profundamente los músculos deltoides posterior y superior de la espalda, mejorando la fuerza de tracción para los movimientos de presión.

3. Dominadas de rodillas

Adecuado para mujeres; agregar peso lo hace más fácil.

Agarre la barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros, manteniendo los hombros ligeramente doblados (no bloqueados). Se aceptan tanto agarres por encima como por debajo.

Músculos objetivo: dorsal ancho, bíceps y antebrazos.

4. Fila sentada

Ejecución:

Siéntese en la máquina de remo con los pies asegurados en los reposapiés y las manos sujetando las asas. Ajusta tu postura y respiración.

Exhale y tire de las manijas hacia usted, estirando las piernas y retrayendo completamente los omóplatos. Haga una pausa breve y luego regrese a la posición inicial mientras inhala. Repetir.

Músculos objetivo: trapecio y romboides.