Guía del usuario del equipo de entrenamiento de espalda

¡Los músculos de la espalda son uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo humano! También son uno de los grupos musculares más complejos, entre ellos (trapecio, redondo mayor y menor, romboides mayor y menor, dorsal ancho, erector de la columna, etc...).  Una espalda fuerte no sólo mejora la postura sino que también mejora la estabilidad y el equilibrio del cuerpo. En el gimnasio existen multitud de máquinas que pueden ayudarnos a entrenar los músculos de la espalda, divididas principalmente en dos categorías: jalones y remo.

I. Ejercicios desplegables

1. Jalón lateral

Músculos trabajados: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso, deltoides posterior, trapecio y romboides mayor y menor.

Técnica de ejercicio:

(1) Inhale, contraiga el dorsal ancho y tire de la barra verticalmente hacia abajo desde arriba de la cabeza hasta el pecho, apretando los omóplatos y contrayendo el dorsal ancho; Mantenga durante 2-3 segundos en la contracción máxima.

(2) Exhala, regresa a la posición inicial con control, estirando el dorsal ancho hasta estirarlo por completo. Ten en cuenta que cuando extiendas completamente los brazos en el punto más alto, mantén el torso erguido y la espalda ligeramente arqueada. Mantenga el pecho recto y el núcleo apretado durante todo el movimiento. Tire de los codos hacia abajo y hacia atrás tanto como sea posible hasta que la barra toque la parte superior del pecho.

2. Máquina de extracción de cables

(1) Jalón con brazo recto

Inclínate ligeramente hacia adelante, con las rodillas ligeramente flexionadas, moviendo ambos brazos simultáneamente, manteniendo las muñecas en posición neutra. Baje ligeramente el peso. Al presionar hacia abajo, puede pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas para mantener el pecho recto. Coloca tus brazos a cierta altura. Presione hacia abajo, juntando ambos brazos. Mantenga sus muñecas en una posición neutral. Mantenga el pecho recto, exhale mientras presiona hacia abajo e inhale mientras regresa a la posición inicial. El ejercicio de tracción con el brazo estirado proporciona un fuerte estímulo al dorsal ancho.

3. Dominadas de rodillas

Esto es más adecuado para que lo practiquen las mujeres; cuanto más pesado es el peso, más fácil es.

Técnica de ejercicio:

Sujete la barra con ambas manos, asegurándose de que los brazos estén separados al ancho de los hombros, manteniendo los hombros ligeramente doblados, no rígidos. Se aceptan tanto agarres por encima como por debajo. Músculos objetivo: dorsal ancho, bíceps y antebrazo

II.Ejercicios de remo

1. Remo sentado

Instrucciones:

(1) Inclínese hacia adelante, siéntese en el asiento de la máquina de remo, agarre las manijas con ambas manos y asegure los pies en los reposapiés. Ajusta tu respiración.

(2) Exhale, tire de las manijas hacia atrás hasta que sus piernas estén rectas y sus omóplatos completamente contraídos. Después de una breve pausa, regresa a la posición inicial mientras inhalas. Luego exhala y repite los movimientos anteriores. Músculos objetivo: Músculos trapecio y romboides.

2. Máquina de remo

Instrucciones:

Primero, siéntate en la máquina de remo, dobla las piernas y agarra las asas. Inclínese hacia adelante, apriete su núcleo, estire las piernas y use la fuerza de sus brazos para impulsar el movimiento de todo su cuerpo. Apriete los músculos de la espalda para impulsar el movimiento de todo el cuerpo, luego estire los brazos y luego, simultáneamente, doble las piernas hasta la posición inicial. Repita los movimientos anteriores.

Nota: Mantenga todo el cuerpo tenso durante todo el proceso y active los músculos de la espalda.