¿Qué equipo deberías elegir en el gimnasio para ganar músculo de la manera más eficiente?

Para desarrollar músculos, la mayoría de los entusiastas masculinos quieren tener músculos pectorales enormes, brazos fuertes y abdominales bien definidos: el epítome de un hombre musculoso y hormonal. Sin embargo, desarrollar músculo no es una tarea sencilla.

Para desarrollar músculo de manera más eficiente, es necesario que varios factores trabajen juntos, como: plan de entrenamiento, dieta y sueño.

I. Movimientos de ejercicio

Los ejercicios compuestos que involucran múltiples articulaciones y grandes grupos de músculos son los más eficientes para ganar músculo, como: press de banca, sentadillas, peso muerto y dominadas.

Estos ejercicios multiarticulares que involucran grandes grupos de músculos son más propicios para la secreción de la hormona del crecimiento por parte del cuerpo, lo que promueve un crecimiento muscular más rápido.  También promueven el metabolismo y la síntesis de proteínas y facilitan la descomposición de las grasas.

Sentadillas: proporcionan una fuerte estimulación a toda la parte inferior del cuerpo y al torso, con importantes efectos de entrenamiento en las piernas, los glúteos y los grupos de músculos centrales. Las sentadillas no sólo desarrollan los músculos y la condición física, sino que también mejoran la estabilidad del cuerpo.

Press de banca: trabaja principalmente los músculos del pecho y los deltoides, y también entrena los bíceps y los músculos del antebrazo. El press de banca involucra muchos grupos musculares y es el más efectivo para desarrollar el pectoral mayor, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto insustituible de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Peso muerto: Un excelente ejercicio para la zona lumbar y los glúteos, involucrando también toda la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna, etc. El peso muerto se puede realizar con diferentes posturas dependiendo de la distancia entre las piernas; una postura estrecha es más efectiva para los músculos de la espalda, mientras que una postura más amplia estimula más los glúteos y las piernas.

II. plan de entrenamiento

Un plan de entrenamiento consiste esencialmente en elegir qué método de entrenamiento utilizar dentro de un ciclo, generalmente una semana. Un plan eficiente y ampliamente reconocido es el plan dividido de tres días, que implica entrenar diferentes grupos de músculos en bicicleta dos veces por semana.

Existen muchos tipos de planes divididos de tres días:

1. Pecho y tríceps; espalda y bíceps; hombros y piernas;

2. Pecho y hombros; espalda y brazos; piernas y abdominales;

3. Pecho y tríceps + press de hombros, espalda y bíceps + deltoides traseros, piernas y abdominales. Etcétera. Debido a que el plan de entrenamiento de tres partes es bastante intenso, es crucial considerar tu condición física durante el ejercicio.  No descuides los límites de tu cuerpo en pos de ganar músculo; si la intensidad conduce a una fatiga excesiva y lesiones, será contraproducente.

III. Dieta

La formación es sólo un tercio de la ecuación; la dieta representa los otros dos tercios. El crecimiento muscular requiere una nutrición suficiente. Durante la fase de desarrollo muscular, es necesario aumentar la ingesta de calorías. El crecimiento muscular es un proceso de desgarro y reparación repetidas de fibras musculares a través del entrenamiento. Sin una nutrición suficiente, los músculos sólo se debilitarán y se reducirán. Preste atención a la ingesta de carbohidratos; de lo contrario, afectará directamente los resultados del entrenamiento. Sin embargo, una ingesta excesiva provocará una acumulación excesiva de grasa. Puedes sustituir tu dieta diaria por proteínas e hidratos de carbono de alta calidad, que saciarán tu apetito y aportarán los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.

IV. Dormir

Los músculos crecen mejor durante el sueño y el sueño también ayuda a aliviar la fatiga y acelerar la recuperación. Se recomienda dormir de siete a ocho horas al día.