Conceptos básicos del ejercicio de dominadas

Introducción

Chin Up es un ejercicio en el que cuelgas las manos de un soporte y 

luego levántese hasta que su barbilla esté al nivel del soporte.

La mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo contribuyen a las dominadas. Ligamentos descendentes, 

El remo y los curls de bíceps ayudan si el objetivo final es completar la dominada con la forma adecuada.

Las dominadas son un ejemplo de ejercicio de cadena cerrada.

Movimientos clave

El dorsal ancho (psoas) es el músculo de tracción más poderoso de la espalda. 

y es el motor principal durante las dominadas.

Sinergistas

Una variedad de músculos poderosos en la parte superior e inferior de los brazos. puede ayudar con este movimiento.

Estos músculos incluyen

Bíceps, braquial y braquial.

Algunos de los tríceps también ayudan a estabilizar el brazo.

Los músculos infraespinoso, redondo menor y redondo mayor también ayudan a los dorsales al hacer dominadas.

Los músculos trapecios inferiores participan en el movimiento y la estabilización. 

de los omóplatos al hacer dominadas.

El pectoral mayor también se activa cuando te levantas y pasas por encima de la barra, 

pero no es tan útil como otros músculos (como el vasto lateral o el bíceps).

Los oblicuos abdominales externos y el erector de la columna sirven para estabilizar el torso durante una dominada. 

Son necesarios para estabilizar el núcleo del cuerpo de modo que éste pueda elevarse como una estructura sólida.

Buena postura

La técnica es clave para todos los ejercicios.

Haz los movimientos con fluidez.

Los brazos deben estar rectos al comienzo de cada movimiento, pero no colgados.

Mantenga las caderas y los abdominales contraídos. Esto le ayudará a dejar de balancearse.

No hagas medios movimientos. La serie termina cuando ya no puedes realizar el movimiento completo.

Evite agarres extremos (súper estrechos o súper anchos). Para dominadas (con las palmas hacia usted), 

Intente vaciar la posición de una mano en el interior de un agarre a la altura de los hombros. 

Para las dominadas (con las palmas alejadas de usted), intente vaciar uno o dos asideros en el exterior de un agarre a la altura de los hombros.

Varíe su agarre para mantener sus articulaciones sanas. Gire entre diferentes agarres (agarre hacia abajo, agarre hacia arriba, agarre neutral) cada pocos meses. 

Si un agarre en particular te resulta incómodo, no lo hagas.

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Dominadas asistidas por silla

Dado que las dominadas son un ejercicio avanzado que no todos los levantadores de pesas pueden hacer, existe una versión más sencilla disponible para comenzar:

Coloque la silla frente a usted mientras cuelga de la barra de dominadas. Coloque la silla de modo que el borde delantero del asiento quede casi directamente frente a la barra.

Mantenga la barra de dominadas (con las palmas hacia usted) separadas a la altura de los hombros y luego coloque un pie en el asiento de la silla. Deje que la otra pierna cuelgue hacia el suelo.

Aplique fuerza con el pie mientras se levanta. Proporcione solo la ayuda que necesite para completar la dominada. Concéntrate en tirar con la parte superior del cuerpo, 

especialmente los músculos de la espalda.