Movimientos avanzados de entrenamiento con pesas rusas

1. Balancea la olla con ambas manos.

Principales áreas de entrenamiento: glúteo mayor, músculos isquiotibiales, músculos centrales

(1) Asegúrese de que haya suficiente espacio delante y detrás, 

y coloca la pesa rusa en el suelo frente a tus pies.

(2) La distancia entre tus pies es ligeramente más ancha que tus caderas, 

y los dedos de los pies deben estar paralelos a las rodillas y ligeramente abducidos.

(3) Apriete su núcleo, doble ligeramente las rodillas, 

y empuja las caderas hacia atrás con flexión de cadera.

(4) Cuando sus manos alcancen el mango de la pesa rusa, incline el torso hacia adelante, 

pero mantén la espalda recta sin agacharte y coloca la pesa rusa entre tus piernas.

(5) Inhale, contraiga los músculos de las caderas, el tronco y la espalda y mueva la pesa rusa hacia atrás.

(6) Exhale, balancee la pesa rusa hacia adelante y, al mismo tiempo, extienda las articulaciones de la cadera y la rodilla y empuje hacia adelante. 

manteniendo la parte superior del cuerpo recta.

※ Durante el proceso de balanceo de la olla, las extremidades inferiores deben usarse tanto como sea posible para reducir la participación de la parte superior del cuerpo.

※ Asegúrese de mantener los músculos centrales tensos para evitar que el peso de la pesa rusa tire del centro de gravedad de su cuerpo. 

lo que puede causar molestias en la cintura.

2. Peso muerto con pesa rusa + elevación de piernas

Principales partes del entrenamiento:

Flexores de cadera, glúteos, isquiotibiales, músculos centrales.

(1) Sostenga una pesa rusa y párese con las piernas abiertas hacia adelante y hacia atrás, 

con los dedos de los pies mirando hacia adelante y las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección. 

Mantenga la pelvis y la columna en una buena curva y mantenga estable el núcleo abdominal.

(2) La articulación de la rodilla está ligeramente doblada y estable. Al inhalar, la articulación de la cadera comienza a empujar hacia atrás, la parte superior del cuerpo se inclina naturalmente hacia adelante, 

y mantiene una buena línea corporal, centrándose en los músculos de la cadera.

(3) Mantenga la tensión muscular mientras exhala, coloque el pie trasero contra la pesa rusa y levántela hacia arriba.

※Consejos: al levantar las piernas, debe mantener la tensión de los músculos centrales, estabilizar la postura del cuerpo y evitar la rotación de la columna lumbar. 

para garantizar la eficacia y seguridad de la formación.

3. Arranque con pesas rusas

Principales partes del entrenamiento:

Potencia explosiva, coordinación corporal, estabilidad de las articulaciones del hombro.

(1) Primero haga un movimiento de balanceo con una mano y complételo de una sola vez, luego tire de la pesa rusa a una altura superior.

(2) Pase rápidamente el antebrazo a través de la pesa rusa y extiéndalo hacia arriba, 

luego gire la mano hacia afuera y hacia abajo para volver a la posición inicial de balancear la pesa rusa.

※Consejos: Esta acción requiere una fuerte fuerza muscular y estabilidad de la articulación del hombro y el tronco. 

Por lo tanto, no se recomienda a los lectores que lo prueben fácilmente a menos que ya tengan la base y la orientación de capacitación correspondientes.

4. Molino de viento con pesas rusas

Principales áreas de entrenamiento: estabilidad y movilidad del hombro, músculos centrales.

(1) Con los pies separados a la altura de los hombros, gire los dedos de los pies 45 grados hacia el lado opuesto de la mano que sostiene la pesa rusa. 

Levante la pesa rusa por encima de su cabeza y deje que su mano izquierda cuelgue naturalmente al lado de su cuerpo.

(2) Flexione las caderas, empuje los glúteos hacia la derecha y gire la columna torácica hacia el techo hasta que su rango de movimiento sea aceptable.

(3) Durante el movimiento, mantenga estables los músculos centrales, mantenga la espalda recta y evite encorvar o flexionar lateralmente la columna.

(4) Sigue mirando la pesa rusa, regresa a la posición inicial y repite la acción, luego cambia de lado.