Ejercicios de entrenamiento con pesas rusas - Guía para principiantes

Sentadilla en copa alta

Principales grupos de músculos a los que se dirige: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

(1) Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, sosteniendo una pesa rusa boca abajo a la altura del pecho. 

(2) Mantenga el cuerpo erguido con el núcleo comprometido. 

(3) Empuje las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas, permitiendo que la parte superior del cuerpo se incline ligeramente hacia adelante, pero recuerde seguir ejerciendo presión sobre el core. 

(4) Agáchese hasta que los muslos queden paralelos o más bajos al suelo, luego empuje hacia arriba con los talones y apriete los glúteos.

Paseo del granjero

Principales grupos de músculos a los que se dirige: fuerza para cargar pesas y estabilidad central

(1) Párese erguido, sosteniendo una pesa rusa en cada mano. 

(2) Mire al frente, mantenga el cuerpo recto concentrándose en la fuerza central y extienda los brazos hacia los lados unos centímetros para asegurarse de que las pesas rusas no toquen las piernas. 

(3) Mantenga el núcleo tenso y camine hacia adelante con pasos lentos y deliberados.

Elevaciones altas de rodillas en su lugar

Incorporando carga unilateral similar al Farmer's Walk, pero en posición estacionaria. 

Levante una pierna hasta el nivel de la cadera paralela al suelo y luego bájela nuevamente. Mientras una pierna está levantada, la otra soporta todo el peso, 

fortalecer los músculos de las piernas y requerir un fuerte equilibrio central.