Guía para principiantes sobre el entrenamiento de los músculos del pecho

I. Clasificación de los músculos del pecho:

En el entrenamiento diario, el pectoral mayor se puede dividir en parte superior del pecho, parte media del pecho y parte inferior del pecho. Diferentes áreas requieren diferentes métodos de formación. 

Por ejemplo, entrenar la parte superior del pecho implica press de banca inclinado y vuelos inclinados, mientras que entrenar la parte inferior del pecho incluye press de banca declinado y fondos de tríceps en barras paralelas.

II. Objetivos del entrenamiento de los músculos del pecho:

La mayoría de los deportistas tienen los siguientes objetivos al entrenar los músculos del pecho:

1. Aumentar el tamaño de los músculos.

2. Mejorar la fuerza o potencia de empuje del pecho.

3. Mejorar el poder explosivo de los músculos del pecho.

III. Métodos de entrenamiento de los músculos del pecho:

1. Método de entrenamiento repetitivo

Este método implica clasificar los ejercicios de entrenamiento en grupos que incluyen el número de repeticiones, series e intervalos de descanso. 

Para los principiantes, cuando realizan entrenamientos de grupos de músculos grandes, los períodos de descanso entre series deben controlarse entre 1,5 y 2 minutos.

2. Método de entrenamiento piramidal

El método de entrenamiento piramidal implica aumentar gradualmente el peso de más liviano a más pesado durante varias series y luego disminuirlo nuevamente. 

Este tipo de entrenamiento ayuda a evitar lesiones por pesos pesados ​​repentinos y permite una progresión gradual en el peso, promoviendo un crecimiento efectivo en el tamaño y la fuerza de los músculos.

3. Método de entrenamiento isométrico

También conocido como entrenamiento estático, este método es adecuado para quienes tienen una determinada base de entrenamiento y no se recomienda para principiantes. 

Este método implica el uso de pesas relativamente pesadas y mantenerlas quietas cuando la tensión muscular alcanza un pico, lo que comprime los vasos sanguíneos y mejora efectivamente la capacidad anaeróbica.

IV. Técnicas de entrenamiento para los músculos del pecho.

Los ejercicios familiares para el pecho, como las flexiones y el press de banca con barra, son esenciales para los principiantes. 

Las técnicas de entrenamiento del pecho se dividen principalmente en dos categorías: empujar y apretar. 

Los movimientos de empuje incluyen press de banca con barra plana, press de banca con mancuernas y press de pecho sentado en máquinas fijas; 

Los movimientos de compresión incluyen aperturas de pecho con máquina, cruces de cables y aperturas con mancuernas.

V. Principios básicos del entrenamiento de los músculos del pecho

1. Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva se refiere a superar continuamente las cargas de entrenamiento anteriores en términos de peso y volumen. 

Si entrenas con el mismo peso, repeticiones y series durante un período prolongado, no verás mejoras. 

Después de dos o tres semanas de entrenamiento, los principiantes deben aumentar gradualmente su peso de entrenamiento o repeticiones por serie para 

Crea constantemente nuevos estímulos para el cuerpo, mejorando la capacidad de trabajo general.

2. Gestionar los intervalos de entrenamiento y los períodos de descanso

(1) Descanso entre series

Para el entrenamiento de fuerza, aumente el peso y reduzca las repeticiones a 3-5 por serie, ampliando el tiempo de descanso a unos 3 minutos. 

Para el tamaño de los músculos, use pesas moderadamente pesadas, manteniendo las repeticiones entre 6 y 12 y descansando durante 60 a 90 segundos. 

Para la resistencia muscular, intente realizar más de 15 repeticiones, con períodos de descanso de 30 a 60 segundos.

(2) Frecuencia de entrenamiento (intervalos entre sesiones)

Generalmente, el tiempo de recuperación para los grupos de músculos pequeños se define como 48 horas, mientras que los grupos de músculos grandes requieren 72 horas. 

Por tanto, después de entrenar el pecho, la siguiente sesión debe ser al menos 72 horas después. 

Los principiantes suelen experimentar dolor muscular durante 3 a 5 días después del entrenamiento, por lo que es mejor volver a entrenar una vez que el dolor desaparezca.

 Algunos principiantes entrenan su pecho a diario, lo cual resulta ineficaz; Los músculos necesitan tiempo para recuperarse antes de avanzar a la siguiente fase del entrenamiento.

 en última instancia conduce a una supercompensación. Si entrenas todos los días, es posible que los músculos ni siquiera alcancen la fase de recuperación relativa, 

y mucho menos la supercompensación, lo que explica por qué muchos principiantes no logran progresar e incluso pueden retroceder.

VI. Conceptos erróneos comunes en el entrenamiento de pecho

1. ¿Por qué mi pecho es triangular o redondo en lugar de cuadrado?

Hay dos razones principales para este problema: primero, el alto nivel de grasa corporal. No tiene sentido hablar de la forma de los músculos cuando la grasa corporal es alta. 

Sólo cuando se reduce la grasa corporal se puede definir claramente el contorno muscular para su evaluación. En segundo lugar, la genética juega un papel. 

Tanto el cofre cuadrado como el redondo son innatos y están vinculados a la distribución de las fibras musculares. Los cofres redondos pueden parecer más llenos, mientras que los cuadrados pueden parecer más anchos; 

Ambos tienen sus ventajas y es importante apreciarlos ya que muchos culturistas exitosos tienen cualquiera de las dos formas.

2. ¿Qué pasa si no puedo sentir mi pecho trabajando? Siento que son todos los brazos los que hacen el trabajo.

Una solución sencilla es utilizar la máquina de prensa de pecho por seguridad. Concéntrese en empujar desde la palma de la mano en lugar de agarrar con fuerza; 

Sentirá que los músculos de su pecho se contraen.

3. He estado entrenando mi pecho durante mucho tiempo pero no veo ningún crecimiento. ¿Lo que está sucediendo?

Primero, plantéate estas tres preguntas: 

1. ¿Puedes sentir claramente cómo trabajan los músculos de tu pecho durante cada sesión? 

2. ¿Es adecuada la intensidad de tu entrenamiento? 

3. ¿Estás consumiendo suficiente nutrición después del entrenamiento?

4. ¿Cuáles son los requisitos básicos para hacer press de banca y flexiones?

(1) Squeeze the shoulder blades together. 

(2) Mantenga los hombros bajos y bloqueados, evitando cualquier movimiento innecesario. 

(3) El ancho del agarre o la distancia entre las manos debe ser amplio.

VII. Otras consideraciones

1. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de entrenar, especialmente la parte superior del cuerpo. 

Active las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro con los movimientos correspondientes.

2. Después del entrenamiento, estire el pecho, los hombros y los tríceps para aliviar eficazmente la fatiga y el dolor. 

al mismo tiempo que se garantiza que los músculos mantengan suficiente flexibilidad.

3. Es de esperar que se produzcan dolores musculares el primer y segundo día después del entrenamiento. 

Después del entrenamiento, reponer glucógeno y proteínas puede favorecer la recuperación del cuerpo más allá de los niveles normales.

4. Al comenzar a entrenar, asegúrese de seguir el principio de progresión gradual.

VIII. Plan de entrenamiento simple para principiantes

Después de comentar todo esto, aquí te dejamos dos planes generales de entrenamiento recomendados:

(1) Plan de formación para principiantes

1. Flexiones/Flexiones de rodillas: 5 series, hasta el fallo en cada serie, 80 segundos de descanso entre series.

2. Press de pecho sentado: 5 series, 12 repeticiones por serie, 80 segundos de descanso entre series.

3. Mosca de pecho sentado: 5 series, 12 repeticiones por serie, 80 segundos de descanso entre series.

(2) Una vez que los principiantes alcanzan una determinada etapa de su entrenamiento, pueden empezar a probar barras y mancuernas. 

En este punto, es probable que los alumnos sientan que los músculos del pecho se activan y comprendan mejor su fuerza. 

haciendo que el uso de mancuernas y barras sea más seguro que comenzar con ellas de inmediato.

1. Press de banca con barra plana: 3 series, 12 repeticiones por serie, 80 segundos de descanso entre series.

2. Press de banca inclinado con máquina Smith: 3 series, 12 repeticiones por serie, 80 segundos de descanso entre series.

3. Press de banca plano con mancuernas: 3 series, 12 repeticiones por serie, 80 segundos de descanso entre series.

4. Flexiones/flexiones de rodillas: 3 series, 12 repeticiones por serie, 80 segundos de descanso entre series.

5. Mosca de pecho sentado: 3 series, 12 repeticiones por serie, 80 segundos de descanso entre series.

IX. Recomendaciones de equipos de ejercicios:

Longglory es un fabricante profesional de equipos de fitness en China y produce una variedad de máquinas de entrenamiento.

 Entre ellos, el equipo para trabajar los músculos del pecho incluye: máquina de prensa de pecho, prensa de pecho inclinada, prensa de pecho y hombros, 

Máquina de prensa de pecho de pie, máquina de prensa de pecho ancha, remo con barra en T con soporte para el pecho, prensa de pecho vertical, etc. 

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