Preparación física para principiantes

Preparación física para principiantes

¿Eres un principiante en fitness? Si es tu primera vez en el gimnasio, ¿sabes cómo empezar con tus entrenamientos? Si tiene estas inquietudes, este artículo puede ayudarlo a prepararse para su viaje de acondicionamiento físico.

Paso 1: calentamiento

Antes de comenzar tu entrenamiento en el gimnasio, asegúrate de hacer un calentamiento. La duración del calentamiento puede variar de persona a persona, 

pero se recomienda que los principiantes calienten durante unos 10 a 15 minutos. Este calentamiento no debe limitarse simplemente a utilizar unRueda de andaroElíptico; 

debes asegurarte de activar tus grupos de músculos objetivo, junto con sus grupos de músculos sinérgicos y también las articulaciones cercanas. 

Si tiene alguna lesión previa o problemas articulares existentes, es fundamental que lo tome en serio. El calentamiento es un paso muy importante, 

sin embargo, incluso algunos alumnos experimentados tienden a pasarlo por alto, lo cual no es aconsejable.

¿Sabes qué beneficios aportan realmente los calentamientos?

Primero, a través del calentamiento, puedes mejorar la circulación sanguínea, elevar la temperatura corporal y disminuir la viscosidad muscular. 

lo que ayuda a garantizar el máximo rendimiento durante el entrenamiento muscular, mejorando su capacidad atlética y su rendimiento general. 

La viscosidad muscular también está estrechamente relacionada con la temperatura; generalmente, cuanto mayor es la temperatura del músculo, menor es la viscosidad.

En segundo lugar, los calentamientos protegen mejor nuestras articulaciones. A medida que calienta, estimula las cápsulas articulares para que secreten más líquido sinovial. 

ayudando a prevenir daños a las superficies de las articulaciones y al cartílago.

Desde una perspectiva a largo plazo, un calentamiento adecuado es muy necesario.

Paso 2: sesión de entrenamiento

Después del calentamiento, tómate unos minutos para descansar e hidratarte ligeramente, y luego podrás pasar a la sesión de entrenamiento formal. 

Generalmente, los principiantes pueden sentirse perdidos cuando llegan al gimnasio y no saben por dónde empezar ni cómo entrenar. 

En este punto, puede pedirle orientación a un entrenador de piso sobre cómo utilizar el equipo. Comience con pesos más livianos antes de pasar a pesos más pesados;

 Saltar inmediatamente sobre pesos pesados ​​puede provocar lesiones fácilmente. Una vez que esté familiarizado con el equipo, podrá comenzar su entrenamiento. 

Por lo general, se recomienda a los principiantes que realicen de 3 a 4 ejercicios, con 3 a 4 series de cada uno, con el objetivo de realizar entre 12 y 15 repeticiones por serie. 

Ajústelo según su situación individual.

Es importante tener en cuenta que los principiantes deben concentrarse en familiarizarse con el equipo y el entorno del gimnasio, permitiendo que su cuerpo se adapte. 

Al principio, puedes realizar un entrenamiento de cuerpo completo, centrándote en cada grupo de músculos cada día, aunque las series y repeticiones pueden ser mínimas. 

La clave es comprender tanto el equipo como los grupos de músculos. Es aconsejable un programa de entrenamiento de entrenamiento un día y descanso al día siguiente. 

Trate de mantener cada entrenamiento alrededor de una hora. Después de aproximadamente 1 a 2 semanas de esta rutina, es probable que dejes de ser un completo "novato". 

y obtenga más claridad sobre el equipo y sus grupos de músculos. Después de dos semanas, podrás incorporar formación más especializada.

Paso 3: Estiramiento y Relajación

Después de completar tu entrenamiento, es fundamental relajar y estirar todo el cuerpo. El entrenamiento puede provocar congestión muscular y rigidez. 

El estiramiento ayuda a relajar los músculos tensos, aliviar el dolor, acelerar la circulación sanguínea y eliminar rápidamente los subproductos metabólicos de su entrenamiento.

 al mismo tiempo que proporciona nutrientes frescos para ayudar al crecimiento y la recuperación muscular.

Hay muchas formas de estirar, pero normalmente se emplea el estiramiento estático, que se mantiene durante unos 30 segundos en cada estiramiento.

Sin embargo, al realizar estiramientos también es necesario realizar un entrenamiento en grupo. Estire cada grupo de músculos durante 3 a 4 series.

Paso 4: ducha tibia

Durante el ejercicio, el cuerpo humano contrae continuamente los músculos y, a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, 

Tanto el ritmo cardíaco como la respiración se aceleran para satisfacer las demandas de la actividad. El flujo sanguíneo a los músculos y al corazón aumenta. 

e incluso después de detener el ejercicio, el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca disminuirán gradualmente, tomando tiempo para estabilizarse nuevamente a los niveles previos al ejercicio.

 Si se ducha inmediatamente en este punto, puede hacer que los vasos sanguíneos de los músculos y la piel se dilaten, aumentando aún más el flujo sanguíneo allí. 

y potencialmente conducir a una circulación inadecuada para otros órganos. Al mismo tiempo, el cerebro puede sufrir fácilmente una falta de oxígeno en un baño mal ventilado,

 lo que provoca mareos y, en casos graves, una caída de la presión arterial que provoca desmayos o shock. Por lo tanto, después de hacer ejercicio,

 Lo mejor es descansar 30 minutos antes de ducharte. Elija agua tibia para bañarse, completándolo en 10 a 20 minutos, 

Lo ideal es que la temperatura del agua esté entre 36 y 39 °C, especialmente para aquellos con constituciones más débiles. 

Es recomendable hidratarse adecuadamente antes de la ducha. 

También puedes realizar algunos estiramientos suaves en la ducha para ayudar a aliviar la acumulación de ácido láctico y favorecer la recuperación muscular.