Plan de construcción muscular de bíceps para gimnasios

Los bíceps son uno de los primeros grupos musculares en los que muchas personas se centran cuando entrenan en el gimnasio. Sin embargo, muchas personas entrenan sus bíceps de manera desorganizada, sin saber cómo abordar los ejercicios o qué técnicas usar. Hoy, presentaremos un plan de construcción muscular de bíceps. ¡Echemos un vistazo!

Barra de pie rizo

Al entrenar los bíceps, puede elegir diferentes barras: barra de poca luz, barra EZ Curl o bar fija. Use un agarre cómodo que sea ancho de los hombros o ligeramente más estrecho. Durante el ejercicio, mantenga la espalda apretada, apriete los glúteos y doble las rodillas para mantener la tensión en la parte baja de la espalda. Realice los rizos a un ritmo moderado, no demasiado rápido y no demasiado lento, ya que esta es la velocidad ideal para desarrollar los músculos. Asegúrese de contraer completamente los bíceps en la parte superior, luego baje lentamente la barra para regresar a la posición inicial, tardando incluso más que la velocidad de elevación. A lo largo del movimiento, evite balancear su cuerpo, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de su torso. Do 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Curl de mancuernas alternativa sentada

Este ejercicio se dirige a cada brazo individualmente y la posición sentada ayuda a minimizar el impacto del impulso excesivo. El patrón de movimiento es similar al rizo de la barra de pie. Levanta las pesas a un ritmo moderado, gire las muñecas durante la contracción y luego enderezara lentamente los brazos. Alternar entre los brazos, realizando el mismo movimiento para cada uno. Do 3-4 series de 14-20 repeticiones.

Predicador Curl

Usando una banda de resistencia, pesas o una barra EZ Curl, puede realizar el curl de predicador. Este ejercicio ayuda a dar forma a las líneas de los bíceps y aumenta el flujo sanguíneo al área. Independientemente del peso utilizado, la clave es realizar el ejercicio de manera controlada, asegurando que cada representante se realice con un enfoque completo. Enrolle el peso al punto más alto, haga una pausa brevemente y luego bájalo lentamente. Nunca relaje el músculo al final del movimiento y asegúrese de que sus bíceps permanezcan bajo tensión constante en todo momento. Si se afloja en la parte superior, sus bíceps descansarán. Do 3-4 series de 8-12 repeticiones.