¿Cómo hacer un entrenamiento HIIT en una cinta de correr?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un estilo de ejercicio vigoroso que alterna entre ráfagas cortas de actividad intensa y períodos de recuperación. Este estilo de entrenamiento es una excelente manera de quemar energía y ayuda a construir resistencia cardiovascular más rápido que el cardio de estado estacionario. Una gran cosa sobre HIIT es que se puede hacer con o sin equipo, por lo que es una opción versátil para cualquier rutina de ejercicios.

THORMILL PADRIENTES

Los principiantes deben centrarse en acostumbrarse a la cinta de correr, comenzando con una intensidad moderada e intervalos más cortos. Sus explosiones de energía pueden estar trotando en lugar de sprints por completo, ya que esto permite que sus cuerpos se adapten a la intensidad y la duración del entrenamiento.

IntermedioRueda de andarUsuarios

Si está acostumbrado a correr en una cinta de correr a un ritmo moderado, puede aumentar su velocidad durante los intensos períodos de su entrenamiento. Los principiantes pueden correr a 4 mph, mientras que los usuarios intermedios pueden aumentarlo a 6 mph.

ExpertoRueda de andarUsuarios

Las personas que corren regularmente pueden tener más resistencia, por lo que puede variar aún más la intensidad de su entrenamiento de cinta de correr HIIT aumentando su velocidad o extendiendo la duración de sus entrenamientos de alta intensidad.

Ajustar la velocidad y la inclinación

Rueda de andarLa configuración proporciona flexibilidad para ajustar la intensidad de su entrenamiento. Los principiantes deben adherirse a una inclinación plana o un máximo del 2%, ya que esto simula un ambiente al aire libre con una pendiente natural. Los usuarios intermedios pueden hacer ejercicio en el rango del 2-4%, mientras que los usuarios avanzados pueden alcanzar una inclinación del 6%.

Programando un entrenamiento

La duración de un HIITrueda de andarEl entrenamiento depende de sus objetivos y experiencia. Un entrenamiento típico dura 20-30 minutos, sin incluir períodos de calentamiento y enfriamiento. Evite pasar más de 30 minutos, ya que esto puede fatiga sus músculos y aumentar su riesgo de lesiones.

Durante HIIT, el ejercicio de alta intensidad dura 30-90 segundos, mientras que los períodos de descanso duran de 30 segundos a 1 minuto. Por lo general, su frecuencia cardíaca alcanzará el 80-95% de su frecuencia cardíaca máxima (también conocida como frecuencia cardíaca máxima) durante el entrenamiento de alta intensidad.

Desarrollar un plan de entrenamiento

Una vez que haya determinado su nivel de experiencia, puede diseñar un plan de entrenamiento de cinta de correr HIIT. Su programa de entrenamiento debe:

Empiece con un calentamiento

Un calentamiento adecuado es esencial para cualquier entrenamiento, especialmente HIIT, ya que trabajará en su cuerpo a alta intensidad. Esto ayuda a preparar sus músculos, aumenta la circulación sanguínea y reduce su riesgo de lesiones. Pase 5-10 minutos caminando o trotando a baja intensidad, aumentando gradualmente su frecuencia cardíaca.

Los estiramientos dinámicos, como columpios de piernas o patadas en los isquiotibiales, ayudan a aflojar los músculos y las articulaciones. El trozo ligero es otra forma efectiva de preparar su cuerpo para el mayor esfuerzo por venir.

Realizar entrenamiento de sprint

La parte de sprint de su entrenamiento es la fase de alta intensidad diseñada para empujar su cuerpo sin causar lesiones. Establezca la velocidad de la cinta de correr en un ritmo desafiante mientras mantiene la forma adecuada durante el intervalo cronometrado.

A medida que ejecuta, concéntrese en mantener la forma adecuada durante los sprints. Mire hacia adelante, mantenga la espalda recta y evite agarrar las manijas de la cinta de correr. También debe involucrar su núcleo para apoyar su movimiento y regular su respiración para evitar la fatiga. Los sprints deberían dejarte un poco sin aliento, pero manejables; No deberías estar jadeando por aire.

Periódicos de descanso

Los períodos de descanso y la recuperación activa son tan importantes como la fase de sprint. La recuperación permite que su frecuencia cardíaca caiga ligeramente, preparando sus músculos para el próximo sprint. Para una recuperación activa, ralentice elrueda de andara un ritmo rápido y caminando y sigue moviéndote. Evite detenerse completo, ya que esto puede hacer que sus músculos se tensen, aumentando su riesgo de lesiones cuando vuelva a correr.

Sigue el ciclo

Después del período de descanso, reanudará la ejecución vigorosa por un período de tiempo definido (generalmente 30-90 segundos). Continúe con entrenamiento de intervalos de alta intensidad y descanse hasta el final de su entrenamiento HIIT.

Termina con un enfriamiento

Termine cada entrenamiento con un enfriamiento para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y permitir que sus músculos se recuperen. Reduzca la velocidad de la cinta de correr a un ritmo para caminar, luego pase 5-10 minutos caminando o trotando a un ritmo fácil.

Después de salir de la cinta de correr, debe pasar unos minutos más estirando las piernas, la espalda y los hombros. Realice estiramientos de terneros, estiramientos de cuádriceps y rotaciones de hombros.