Técnicas clave para usar el equipo de fitness LAT pulldown

ElLAT PULLDOWNEquipo de fitness, también conocido como una máquina de polea alta oLAT PULLDOWNMachine, es una pieza común de equipos de acondicionamiento físico anaeróbico que se encuentra tanto en gimnasios comerciales como en configuraciones caseras. Si bien el funcionamiento de la máquina pulldown LAT puede parecer simple, lograr resultados óptimos de entrenamiento sin lesiones requiere técnicas específicas, mejores prácticas y precaución.

Funciones principales delLAT PULLDOWNEquipo de fitness

ElLAT PULLDOWNEl equipo de fitness se utiliza principalmente para dos movimientos principales: polldown frontal y desplegable.

El polldown frontal de cuello fortalece los brazos, los hombros y la espalda. Se dirige a los músculos romboides y deltoides en los hombros, los oblicuos externos en el abdomen y el dorsi de los latissimus en la parte posterior. También proporciona estimulación secundaria a los bíceps braquii y braquioradial en los brazos.

El polldown detrás del cuello se centra en la construcción de la fuerza del brazo y el hombro. Es particularmente efectivo para desarrollar los músculos trapecos en la parte superior de la espalda y los hombros, y también proporciona un compromiso de apoyo para los deltoides, bíceps y pectorales.

Ejercicio de precauciones

Ambas variaciones pulladas ponen un estrés significativo en el hombro y las articulaciones del codo. Las personas con lesiones de hombro o codo existentes deben evitar usar elLAT PULLDOWNEquipo de fitness sin orientación profesional.

Al realizar polldowns detrás del cuello, no se incline hacia adelante o baje con fuerza la cabeza (por ejemplo, bajando el asiento o inclinando el torso hacia adelante). Hacerlo puede aumentar la presión sobre la columna cervical y provocar posibles lesiones en el cuello.

Técnicas clave

1. Puldown de frontal:

Sentarse frente alLAT PULLDOWNEquipo de acondicionamiento físico, con el pecho levantado, los abdominales comprometidos y la espalda recta. Las piernas deben apuntar hacia adelante y permanecer firmemente en su lugar. Agarra la barra más ancha que el ancho de los hombros con las palmas hacia adelante. Si la barra está alta, agarára mientras está de pie antes de sentarse. Tire de la barra verticalmente hacia la parte delantera de su cuello, sostenga durante dos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial, pero evite dejar que la barra se floja por completo.

Para la resistencia, elija un peso que lo lleve a la falla muscular después de 10-12 repeticiones (es decir, 10RM - 12RM), lo que ayuda a equilibrar el tamaño y la flexibilidad muscular. Descansa 1–2 minutos entre conjuntos y repita 3–4 conjuntos para obtener resultados óptimos.

2. Puldada detrás del cuello:

Este movimiento es similar al polldown delantero, pero la barra se tira detrás de la cabeza. Debido al mayor riesgo involucrado, los principiantes deben comenzar con resistencia a la luz. Incluso los usuarios experimentados deben mantener la intensidad moderada para reducir el riesgo de lesiones en el cuello o la columna superior.

Recordatorios importantes

Los movimientos frontales y detrás del cuello utilizando elLAT PULLDOWNEl equipo de fitness puede ayudar a generar fuerza, mejorar el estado físico y dar forma al cuerpo. También pueden ayudar a prevenir o aliviar los problemas crónicos causados ​​por cambios degenerativos en los hombros, el cuello y la espalda. Para maximizar la efectividad, siga estos tres principios clave durante sus entrenamientos:

1. Controle sus movimientos: realice cada acción lentamente, suavemente y con el control. Evite sacudir el peso o dejarlo caer repentinamente. Mantenga los muslos y los glúteos estables durante todo el movimiento.

2. Mantenga la fuerza equilibrada: use ambos brazos por igual para garantizar el desarrollo del músculo simétrico en los brazos, los hombros y la espalda, reduciendo el riesgo de tensión muscular.

3.Utilice el peso apropiado: apunte a un peso que traiga fatiga después de aproximadamente 12 repeticiones (12RM). Esto ayuda a cultivar el tamaño muscular al tiempo que mejora la flexibilidad. El uso de menos de 10 rm se enfoca demasiado en el volumen muscular, mientras que más de 30 rm entrena principalmente la resistencia muscular con un efecto de hipertrofia limitado.