Guía de equipos de fitness – Edición de entrenamiento de espalda

¡La musculatura de la espalda es uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo humano! También es uno de los grupos más complejos, que comprende músculos como el trapecio, redondo mayor y menor, romboides (mayor y menor), dorsal ancho, erector de la columna y otros. Poseer una espalda fuerte no sólo mejora la postura, haciéndote estar más alto y erguido, sino que también mejora la estabilidad y el equilibrio general del cuerpo. En el gimnasio disponemos de numerosas máquinas que nos ayudarán a entrenar los músculos de la espalda; Estos generalmente se dividen en dos categorías principales: Pulldowns y Rows.

I. Ejercicios desplegables

1. Jalón lateral

Músculos objetivo: dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso, deltoides posterior, trapecio y romboides (mayor y menor).

Señales de ejecución:

(1) Inhale mientras activa el dorsal ancho (dorsales); Tire verticalmente de la barra hacia abajo desde una posición por encima de su cabeza hacia su pecho. Aprieta los omóplatos para contraer completamente los dorsales. Haga una pausa breve (2 a 3 segundos) en la parte inferior para lograr una contracción máxima.

(2) Exhale mientras realiza un movimiento de retorno controlado, permitiendo que sus dorsales se extiendan hacia atrás a lo largo de la trayectoria original hasta alcanzar un estiramiento completo. Nota: Cuando extienda completamente los brazos en la parte superior del movimiento, mantenga el torso erguido y un ligero arco en la espalda. Durante todo el ejercicio, mantenga el pecho elevado y el core comprometido. Tire de los codos hacia abajo y hacia atrás lo más que pueda hasta que la barra toque la parte superior del pecho.

2. Máquina de cruce de cables(para ejercicios de espalda)

(1) Jalón con brazo recto

Comience inclinándose ligeramente hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas. Mueve todos tus brazos simultáneamente mientras mantienes tus muñecas en una posición neutral. Este es un movimiento de tracción hacia abajo. Para mayor estabilidad, coloque los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga una postura de pecho elevado. Coloque los cables a una altura adecuada (normalmente por encima del nivel de la cabeza). Tira hacia abajo, moviendo todos tus brazos como una unidad. Mantenga sus muñecas neutrales. Mantenga el pecho erguido; exhala mientras tiras hacia abajo e inhala mientras regresas a la posición inicial. El Pulldown con brazos rectos proporciona un estímulo particularmente fuerte a los músculos dorsal ancho.

Señales de ejecución:

1. Ajuste la altura del cable aproximadamente al nivel del pecho. Coloque el accesorio del mango de cuerda. Extienda los brazos completamente, agarre la cuerda con un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra) y dé un paso hacia atrás para crear tensión en el cable. Una vez que hayas establecido una postura estable, flexiona ligeramente las rodillas; esto sirve como posición inicial.

2. Siguiendo el paso anterior, retraiga los omóplatos. Luego, active los músculos de la parte superior de la espalda para tirar de las manos hacia la cara y continúe hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. En este punto, el cable debe colocarse directamente frente a sus ojos. 3. Al devolver el peso a la posición inicial, preste mucha atención: permita que los omóplatos se extiendan hacia adelante, luego estire lentamente los brazos manteniendo la tensión muscular. Utilice los omóplatos para controlar el movimiento y la resistencia; no simplemente suelte ni libere la tensión abruptamente, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones. Este ejercicio estimula profundamente los deltoides posteriores y la musculatura de la parte superior de la espalda. Es muy eficaz para mejorar la fuerza de tracción alta, que es crucial para los movimientos de empujar y tirar.

II. Ejercicios de remo

1. Remo de cable sentado

Señales de ejecución:

(1) Inclínese ligeramente hacia adelante; Siéntese en el cojín del asiento de la máquina de remo, agarre las manijas con ambas manos y asegure sus pies firmemente contra los reposapiés. Regula tu respiración.

(2) Exhale mientras tira de las manijas hacia usted y continúe hasta que sus piernas estén completamente extendidas y sus omóplatos completamente retraídos. Haga una pausa breve y luego regrese a la posición inicial mientras inhala. Exhala nuevamente y repite el movimiento. Músculos objetivo: trapecio y romboides.

2. Máquina de remo

Señales de ejecución:

Comience sentándose en la máquina de remo con las piernas dobladas y las manos agarrando el mango. Inclina ligeramente el torso hacia adelante y refuerza el core. Inicie el movimiento impulsando las piernas para extenderlas por completo; use la fuerza de su brazo para ayudar a tirar del mango y active los músculos de la parte superior de la espalda para impulsar el movimiento de tracción general. Finalmente, extiende los brazos hacia adelante y luego simultáneamente dobla las piernas para volver a la posición inicial. Repite el movimiento.

Nota: Durante todo el ejercicio, mantenga la tensión en todo el cuerpo y concéntrese en activar los músculos de la espalda para generar la fuerza.