¿Cómo seleccionar el peso adecuado para el entrenamiento de fuerza y ​​evitar cargas demasiado pesadas o demasiado ligeras?

¿Cómo se selecciona el peso adecuado para el entrenamiento de fuerza para evitar el uso de cargas demasiado pesadas o demasiado ligeras? En primer lugar, debemos introducir un concepto fundamental: el "Max RM".

El término "RM" suele ir precedido de un número; Este número indica el peso máximo que puedes levantar manteniendo estrictamente la forma adecuada para ese número específico de repeticiones. La unidad de RM es el kilogramo (kg); En términos generales, cuanto menor sea el número que precede al RM, mayor será el peso correspondiente en kilogramos.

Los principiantes normalmente no necesitan realizar un entrenamiento de 1RM; sin embargo, comprender su propio nivel de 1RM sigue siendo muy beneficioso para estructurar su programa de entrenamiento.

Durante las sesiones de entrenamiento reales, puedes ajustar tu rango de RM objetivo, por ejemplo, apuntando a 5RM (el peso máximo que puedes levantar para 5 repeticiones) o 10RM (el peso máximo para 10 repeticiones), para seleccionar el peso de entrenamiento apropiado. Pero, ¿cómo se debe determinar exactamente el valor RM correcto?

Si su objetivo principal es aumentar la fuerza, normalmente debería optar por pesas más pesadas con menos repeticiones por serie (por ejemplo, de 3 a 6 repeticiones).

Si su objetivo es desarrollar resistencia muscular o aumentar la masa muscular (hipertrofia), puede elegir pesas más livianas con una mayor cantidad de repeticiones por serie (por ejemplo, de 8 a 12 repeticiones).

Si es principiante, se recomienda que comience con pesos relativamente livianos y aumente gradualmente la carga hasta encontrar un peso que le parezca apropiado. En términos generales, un rango de RM de 8 a 12 se considera adecuado para principiantes.