Cuatro ejercicios clásicos de entrenamiento de bíceps

Si eres de los que nunca se salta el día de bíceps cada semana, estos ejercicios son perfectos para ti. La rutina comienza con rizos pesados ​​y luego cambia a variaciones más ligeras con mancuernas y cables. Este es un plan de entrenamiento de bíceps ideal para seguir después de una intensa sesión de entrenamiento de espalda.

Curl con barra

4 series de 6 a 8 repeticiones (descansa 90 segundos)

El curl con barra es uno de los ejercicios más famosos del culturismo y del entrenamiento físico. Se dirige principalmente a los bíceps y permite cargas más pesadas en comparación con muchas otras variaciones de curl. Los curls con barra, que normalmente se realizan con repeticiones de moderadas a altas, como de 8 a 12 por serie, son un elemento básico en cualquier rutina de ejercicios centrada en los brazos.

Beneficios:

1.Desarrolla la fuerza y ​​el tamaño de los bíceps.

2.Mejora el desarrollo del antebrazo y la fuerza de agarre.

3. Proporciona una fuerte contracción máxima en el punto medio.

4.Permite una carga más pesada en comparación con otras variaciones de rizos.

Curl con mancuernas inclinadas alternas

3 series de 16 a 20 repeticiones (alternadas, 8 a 10 en cada lado, descanso 90 segundos)

El curl con mancuernas inclinado alterno se realiza en un banco inclinado, creando un ángulo vertical del brazo que aísla el bíceps y limita la participación del hombro. Esta variación de curl se realiza a menudo con repeticiones de moderadas a altas, como de 8 a 12 por brazo, como parte de una sesión centrada en la parte superior del cuerpo o en el brazo.

Beneficios:

1. Proporciona más tiempo bajo estiramiento.

2.Mejora el tamaño y la definición de los bíceps.

3.El banco inclinado ayuda a aislar los bíceps y a imponer una forma estricta.

Curl de predicador con mancuernas de un solo brazo

Complete todas las series en un brazo antes de cambiar al otro.

3 series de 10 a 12 repeticiones (brazo izquierdo, sin descanso)

3 series de 10 a 12 repeticiones (brazo derecho, descanso 1 minuto)

El curl predicador con un solo brazo se dirige al bíceps, enfatizando particularmente el pico del bíceps. Comúnmente se realiza con pesas más livianas para repeticiones de moderadas a altas como parte de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o de los brazos.

Beneficios:

1.Trabaja directamente el bíceps

2.El banco del predicador impone una forma estricta, lo que obliga a los bíceps a trabajar más duro.

3. Entrenar un brazo a la vez puede ayudar a corregir los desequilibrios entre lados

Curl de martillo de cable

3 series de 10 a 12 repeticiones (descansa 1 minuto)

El curl con martillo con cable es un ejercicio popular para los brazos que se realiza con una cuerda conectada a una pila de pesas. Usando un agarre neutral (palmas una frente a otra), trabaja no solo el bíceps sino también los antebrazos y el braquial. Debido a que la fuerza de agarre puede ser un factor limitante, generalmente se realiza con repeticiones de moderadas a altas, como de 8 a 12 o más por serie.

Beneficios:

1.Entrena el bíceps, los antebrazos, el braquial y el braquiorradial.

2.El agarre neutro reduce la tensión en las muñecas y los codos.

3.El cable proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento.