¿Cuáles son las diferencias entre el press de banca inclinado y el press de banca plano?

El día del pecho, el press de banca suele ser el evento principal. El press de banca plano es un hecho, pero el press de banca inclinado a menudo se vuelve opcional. La razón principal reside en la elección del ángulo: cuando el banco se ajusta a 30°, las fibras superiores del pecho debajo de la clavícula se activan con precisión. Una vez que supera los 45°, los deltoides frontales toman el control silenciosamente. Incluso una diferencia de 5 grados puede hacer que los resultados del entrenamiento pasen de “pecho más lleno” a “hombros ardientes”. Hoy analizaremos las diferencias fundamentales entre estos dos movimientos.

Diferentes ángulos, diferente distribución de fuerza

Press de banca inclinado:

Al realizar el press de banca inclinado con el banco colocado a 30-45°, la barra ya no desciende por encima de los pezones, sino que se desplaza hacia el área de la clavícula. En este ángulo, las fibras superiores del pectoral mayor (cerca de la clavícula) se estiran completamente y se convierten en la principal fuerza impulsora. Aunque el deltoides anterior también participa, la presión sobre el manguito rotador en realidad se reduce porque la dirección de la resistencia es más perpendicular al plano escapular, lo que hace que el movimiento esté más en línea con la mecánica del hombro.

Press de banca plano:

Cuando se está acostado, todo el pectoral mayor se involucra uniformemente y las fibras inferiores del tórax están completamente comprimidas. Sin embargo, este ejercicio se basa más en el tríceps y, en el punto más bajo de la repetición, la articulación del hombro experimenta un ángulo de abducción mayor, lo que resulta en más tensión de corte en comparación con el press inclinado. Debido a que este movimiento recluta el pecho de manera más “general”, el peso utilizado para el press de banca plano suele ser entre un 20 y un 25 % más alto que el inclinado, lo que lo convierte en algo imprescindible el día del pecho.

Cómo elegir según tus objetivos de entrenamiento de pecho

Para corregir una “debilidad en la parte superior del pecho”: elija press de banca inclinado

Si el área debajo de la clavícula siempre parece hueca, comience su entrenamiento para el pecho con la prensa inclinada (cuando su energía sea mayor). Haga 4 series de 8 a 12 repeticiones con una barra o mancuernas, concentrándose en la sensación de estiramiento y "desgarro" en la parte superior del pecho para fortalecer gradualmente esta área más débil.

Para aumentar el grosor del pecho: elija press de banca plano

Para pesos pesados ​​y un pecho de gran espesor, el press de banca plano es la mejor opción. Utilice series de barra con cargas pesadas; por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones o 4 series de 6 a 8 repeticiones. Combine esto con retracción escapular y una contracción máxima de 1 segundo para ayudar a que el pecho se vuelva más grueso bajo tensión constante.

Durante la recuperación de una lesión en el hombro: el press de banca inclinado es más beneficioso para los hombros

Si su manguito rotador está débil o tiene una lesión antigua, mantenga el ángulo de inclinación entre 30 y 35° y dé prioridad a las mancuernas (ofrecen más flexibilidad y reducen la rotación interna del hombro). De esta manera, puedes estimular el pecho y reducir la tensión en los hombros.

Preguntas frecuentes

P: ¿Un ángulo de inclinación más alto entrena mejor la parte superior del pecho?

R: ¡Mal! Una vez que se superan los 45°, la atención se desplaza hacia los deltoides anteriores y la parte superior del pecho ya no se entrena eficazmente.

P: Dado que el press de banca plano entrena todo el pecho, ¿es innecesaria la inclinación?

R: ¡Mal! Si solo entrenas press de banca plano con el tiempo, la parte superior del pecho puede convertirse en una debilidad. El área debajo de la clavícula siempre se verá vacía y la forma de tu pecho no parecerá completa.

P: Las mancuernas son más seguras que las barras, entonces ¿puedo hacer lo que quiera con ellas?

R: ¡Mal! Si el ángulo de inclinación es demasiado alto (más de 45°), el uso de mancuernas seguirá ejerciendo una tensión innecesaria sobre los hombros.