Cómo utilizar la máquina de dominadas para entrenar los músculos de la espalda

El último desplegableEs uno de los ejercicios de espalda más populares en el gimnasio. Sin embargo, puede resultar un desafío para los principiantes, especialmente cuando se trata de sentir cómo se activan los músculos de la espalda. En el caso de los hombres, ayuda a desarrollar una espalda ancha y gruesa. Para las mujeres, promueve una postura alta y erguida.

Diferentes agarres y posiciones de las manos

Elpulldown lateralSe puede realizar con varios agarres: por encima (pronado) o por debajo (supinado), y con agarre ancho o estrecho.

Músculos objetivo

Dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso, deltoides posterior, trapecio y romboides.

Posición inicial

Siéntese en el asiento fijo de la máquina de dominadas y sujete la barra con un agarre amplio. Mantenga el pecho erguido, los hombros hacia abajo e incline el torso ligeramente hacia atrás.

Pasos de ejecución

1. Inhale, active el dorsal ancho y tire de la barra verticalmente desde arriba de su cabeza hacia su pecho. Apriete los omóplatos para involucrar completamente los dorsales, haciendo una pausa de 2 a 3 segundos en la contracción máxima.

2.Exhala y regresa lentamente la barra a la posición inicial con control, estirando completamente los dorsales a lo largo del camino.

En la posición superior con los brazos completamente extendidos, mantenga el torso recto y un ligero arco en la espalda. Durante todo el movimiento, mantén el pecho erguido y el core apretado. Tire de los codos hacia abajo y hacia atrás lo más que pueda hasta que la barra llegue a la parte superior del pecho.

Puntos clave/Consejos de seguridad

1. Elija un peso adecuado.

2. Mantenga su núcleo comprometido, la espalda recta y la columna neutral.

3. Secuencia de tracción: primero presione los omóplatos, luego doble los codos para tirar el peso hacia abajo (los codos se mueven hacia atrás en línea con los hombros).

4.Agarra la barra como si tus palmas fueran ganchos.

5.Mantener la tensión de los dorsales durante la fase excéntrica (retorno).

6. Utilice la fuerza de los músculos de la espalda para tirar del peso, no los brazos.

7.Mantenga los músculos de los hombros relajados durante el jalado; Evite encogerse de hombros al devolver la barra. Evite balancearse: mantenga la alineación vertical con el suelo.

8. Controla el ritmo: durante la devolución, utiliza tus dorsales para controlar el movimiento en lugar de relajarte por completo.

9. Para apuntar mejor a los dorsales inferiores, mantenga el pecho erguido y un ligero arco en la espalda. Tire de la barra hacia la parte inferior del pecho para una contracción óptima.