¿Cómo hacer empuje de cadera?

Con la mejora del nivel de vida diario de las personas, estar mucho tiempo sentado y la acumulación de grasa en las nalgas se han convertido en un problema para muchas personas. El entrenamiento de glúteos también se está volviendo cada vez más popular.

Existen muchas máquinas en el mercado que pueden entrenar los glúteos, entre las que destaca lacadera a través de la máquinaes el más popular. Según los datos de las pruebas electromiográficas, la acción que más activa el glúteo mayor es el Hip Thrust. De hecho, la razón es que esta acción puede lograr el mayor grado de extensión de la cadera, por lo que se ha convertido en el entrenamiento de cadera más eficaz. Buen movimiento. El entrenamiento Hip Thrust puede mejorar eficazmente la explosividad de la cadera y el soporte de la cintura.

Hip Thrust es adecuado para personas: practicantes con una determinada base de entrenamiento

La clave para completar el movimiento de sprint de cadera es el control por parte del entrenador de la columna lumbar y los músculos de la cadera, y los músculos abdominales de la parte inferior del abdomen también deben tener un cierto grado de dureza. El entrenamiento del control de cintura y cadera se puede completar mediante el movimiento de entrenamiento básico puente de cadera.

Además, antes de realizar empujes de cadera con carga de peso, realice ejercicios de empuje de cadera sin carga durante más de 4 semanas para ejercer completamente el control de la columna lumbar antes de realizar un entrenamiento con pesas con barra para evitar lesiones en la cintura.

Además, el empuje de cadera es lo opuesto al peso muerto, que mejora el soporte cuando la cintura está flexionada, mientras que el empuje de cadera mejora el soporte cuando la cintura está extendida.

Cosas a tener en cuenta al utilizar la máquina de empuje de cadera:

1. Después del entrenamiento, habrá dolor en la espina ilíaca anterosuperior de la cintura debido a la presión de la barra. Por lo tanto, lo mejor es colocar toallas o algodones en la espina ilíaca anterosuperior y la parte inferior del abdomen para reducir la presión generada por la barra, o utilizar una barra con almohadillas de espuma.

2. Este entrenamiento está prohibido para personas con enfermedad del disco lumbar y aquellas que permanecen mucho tiempo sentadas y se mueven poco.

Acción de empuje de cadera:

1. Siéntate en el suelo, apóyate en un banco plano detrás de tu espalda, coloca los pies apoyados en el suelo, pasa los pies por debajo de la barra y rueda la barra hasta la cintura.

2. Contraiga los glúteos y empuje la cintura hacia arriba de modo que la barra quede ubicada en la espina ilíaca anterosuperior y en la parte inferior del abdomen. Empuja los pies hacia el suelo, apoya la espalda en el banco plano y empuja los hombros y vuelve a subir al banco plano.

3. Cuando se completa el movimiento, las caderas están separadas del suelo, las articulaciones de las rodillas están en ángulo recto, los hombros están apoyados sobre el borde del banco plano y todo el cuerpo desde las rodillas hasta los hombros está en posición horizontal. línea recta. En este momento, cuente en silencio hasta 5 con el corazón y luego baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial. Posición inicial.

4. Exhale cuando la cintura esté levantada e inhale cuando el cuerpo esté bajado.