¿Qué es una máquina Smith y cómo utilizarla?

La máquina Smith es una máquina que se puede utilizar para hacer sentadillas, levantamiento de pesas, tirones altos y bajos, expansión del pecho en mariposa, pájaros pequeños, flexión de brazos, dominadas y otras acciones, en relación con el entrenamiento con pesas libres se reduce mucho, pero también mejora el Factor de seguridad de la práctica, muy adecuado para principiantes.

A muchos culturistas avanzados no les gusta la máquina Smith, sienten que no existe un entrenamiento con pesas profesional, difícil, no es un entrenamiento con pesas real, pero de hecho, los culturistas de nivel medio y superior pueden usar la máquina Smith para impactar el peso final y mejorar el press de banca. capacidad.

objetivo del ejercicio

1. Hombro: Empuje de hombro sentado con máquina Smith y empuje de hombro de pie

La máquina SmithEl press de hombros ejercita principalmente los músculos deltoides y tríceps.

(1) Método de operación (empuje de hombros sentado)

① Coloque el banco de entrenamiento debajo de la máquina Smith, ajuste la distancia izquierda y derecha y asegúrese de que la izquierda y la derecha sean iguales. Ajustar la barra a la altura adecuada para que podamos alcanzarla con los brazos estirados después de estar de pie o sentados;

② Con los pies firmemente fijados, sostenga la barra con las palmas hacia adelante, retire lentamente la barra del estante y levántela hasta que los brazos estén completamente extendidos;

Baje lentamente la barra hasta que esté al nivel de su barbilla, luego use sus hombros para levantar la barra de regreso a su posición inicial.

2. Bíceps: flexiones de bíceps de Smith

La flexión de bíceps de Smith hacia atrás o hacia adelante ejercita el grupo de músculos independientes del bíceps, sin ningún otro grupo de músculos auxiliares.

3.Pecho: press de banca Smith

El press de banca Smith es una buena forma de ejercitar los músculos pectorales mayores, se divide en tres casos planos, oblicuos hacia arriba y oblicuos hacia abajo.

(1) Método de operación

① Ajuste la posición del banco y póngalo cómodo;

② El press de banca plano es un empuje horizontal; El oblicuo se empuja hacia arriba unos 30 grados y, por lo general, se empuja hacia abajo unos 20 grados.

③ Mantenga el eje de la barra correspondiente a la parte correspondiente del cofre que pueda caer en el press de banca;

④ La distancia de sujeción debe ser más ancha que el hombro, para que el músculo pectoral mayor pueda extenderse y contraerse por completo;

⑤ Al empujar los dos brazos rectos o el codo para mantener un ángulo pequeño, el músculo pectoral mayor debe estar en el estado de "contracción máxima" y luego detenerse por un momento;

6 Exhale por la nariz al empujar hacia arriba, inhale por la boca al reducir.

4 Cintura y espalda: tirón fuerte, remo magro

(1) Smith tira con fuerza

Los principales ejercicios de Smith son la zona lumbar y los bíceps.

① Método de operación

A. Posición inicial: párese con los pies en una posición de ocho figuras, la barra se coloca frente a su cuerpo, sostenga la barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros y las piernas ligeramente dobladas o rectas;

b, las manos sostienen la barra, la cabeza ligeramente levantada, el pecho, la cintura y la espalda apretadas, las caderas y la parte superior del cuerpo hacia adelante unos 45 grados;

c, músculo de la pierna para enderezar la rodilla y levantar la barra, haga una pausa por un momento;

d. Descenso lento y reducción de rodillas;

e, si desea mejorar el efecto del ejercicio, doble las rodillas (piernas estiradas) para dejar caer la barra, no permita que la barra entre en contacto con el suelo, tire hacia el punto más alto, los hombros lo más lejos posible, la cabeza hacia el pecho, estancamiento para 3 segundos. Restaurar, repetir.

5 piernas: sentadilla con máquina Smith, acción de elevación del talón en postura de pie

(1) sentadilla Smith

Las sentadillas Smith se centran en los cuádriceps, pero también involucran a nuestros bíceps y glúteos.

① Método de operación

A. Coloque sus hombros debajo de la barra y levántese hasta que su cuerpo esté completamente erguido;

b, asegúrese de que los dedos de los pies queden hacia afuera, doble las rodillas y agáchese hasta que los muslos queden por debajo de la posición paralela al suelo, y luego levántese hasta regresar a la posición inicial.

¡Este es el uso básico de la máquina Smith! El equipo de fitness Kangqiang tiene varios modelos de máquinas Smith que puede elegir según sus propias necesidades.