Técnicas de carrera y prevención de lesiones: consejos de expertos para un mejor rendimiento y seguridad

Cada vez más personas eligen correr para mantenerse saludables. Ya sea en unrueda de andarO al aire libre, correr es un excelente ejercicio cardiovascular. Sin embargo, ha habido mucho debate sobre cuál es la técnica de carrera adecuada. Una creencia común es que aterrizar sobre el talón mientras se corre es malo para las rodillas y puede afectar negativamente el rendimiento.

¿Pero es esto realmente cierto? ¿Deberías aterrizar sobre el antepié o sobre el talón al correr? ¿Y es realmente necesario calentar antes de correr? Profundicemos en estas preguntas y aclaremos la confusión.

¿Deberías aterrizar sobre el antepié o el talón mientras corres?

Antes de responder a esto, primero echemos un vistazo a una observación clave:

Muchos de los mejores corredores de largas distancias no caen sobre sus talones, mientras que muchos corredores recreativos en carreras de maratón sí lo hacen. Las investigaciones han demostrado que más de la mitad de los corredores sufren cada año lesiones relacionadas con las articulaciones de la pantorrilla, la rodilla o el tobillo. Sin embargo, no existe ningún estudio autorizado que indique que el aterrizaje con el antepié sea intrínsecamente más seguro que el aterrizaje con el talón para prevenir lesiones.

Dicho esto, si está acostumbrado a aterrizar sobre los talones y experimenta dolor en la rodilla, cambiar a un aterrizaje con el antepié o el mediopié podría ayudar a aliviar la incomodidad. Pero para aquellos que no experimentan ningún problema al golpear el talón, ¿es necesario cambiar?

Los estudios que comparan estas dos técnicas sugieren que el aterrizaje con el antepié es más eficiente, pero puede aumentar el riesgo de lesiones en el pie y el tobillo. En última instancia, la elección entre los dos depende de tu cuerpo y de tu estilo de carrera. Si decide hacer el cambio, es importante hacerlo gradualmente para evitar crear nuevos problemas en el pie y el tobillo.

¿Es necesario calentar antes de correr?

Muchos corredores creen que calentar con estiramientos, trotar ligeramente u otras actividades es esencial antes de correr. Sin embargo, todavía se debaten los beneficios de estas rutinas de calentamiento para prevenir lesiones. Algunos estudios incluso han sugerido que ciertos hábitos de calentamiento, como los estiramientos estáticos, pueden aumentar la probabilidad de sufrir lesiones.

El mejor consejo es calentar, pero hacerlo con moderación. Es posible que los estiramientos o los calentamientos excesivamente largos no sean tan beneficiosos como se pensaba. Un calentamiento ligero y dinámico, centrado en aflojar suavemente los músculos, podría ser más eficaz que los estiramientos estáticos antes de correr.

¿Debería elegir las zapatillas para correr adecuadas?

Tus zapatillas para correr juegan un papel importante en tu técnica general de carrera. Los diferentes tipos de pies (como los de arco alto o los pies planos) requieren diferentes tipos de zapatos. Por lo tanto, elegir el par adecuado es fundamental.

Primero, determine su tipo de pie. Si es posible, puede utilizar una prueba de presión en el pie, disponible a través de algunos fabricantes, para identificar los mejores zapatos o plantillas para sus necesidades específicas. Además, tu elección de zapatillas para correr debe coincidir con tus objetivos de carrera. Por ejemplo, los principiantes, los maratonistas o aquellos que corren distancias más cortas pueden necesitar diferentes tipos de calzado. También es importante evitar comprar zapatos nuevos y correr una maratón al día siguiente; deja tiempo para que tus zapatos se adapten.

¿Cómo desarrollar hábitos de carrera correctos?

Para cultivar un hábito de correr saludable, tenga en cuenta estos consejos:

Evite aumentos repentinos de intensidad

Algunos corredores comienzan a aumentar su distancia o intensidad demasiado rápido, especialmente después de comprar equipo nuevo o tener tiempo libre adicional. Esto puede provocar lesiones. En su lugar, aumenta la intensidad de tu carrera gradualmente.

Ejecutar regularmente

Intenta correr de manera constante, por ejemplo dos veces por semana, durante al menos tres semanas seguidas. Mantener una rutina constante le ayudará a desarrollar resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Elija la técnica de carrera adecuada

Si está probando una técnica nueva, realice cambios graduales. Para los principiantes, concéntrese en zancadas cortas y una cadencia más alta, con el objetivo de alcanzar alrededor de 180 pasos por minuto. Esto puede ayudarle a mantener una postura adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

Calentar o estirar

Puede incorporar calentamientos ligeros y estiramientos según sus necesidades individuales. Un enfoque equilibrado para calentar antes de correr y estirar después puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.