Escultura de glúte-mejora tu físico con entrenamiento de fuerza

Para la escultura de los glúteos, la clave es el crecimiento muscular. Con un entrenamiento constante y una dieta bien equilibrada, cada mujer puede construir músculos glúteos más fuertes. Si su objetivo es dar forma a sus glúteos a través del ejercicio, el primer paso es tener confianza en usted mismo. Sin embargo, es importante reconocer que la ganancia muscular puede ser más desafiante para las mujeres, lo que requiere un esfuerzo adicional y la persistencia.

Comprender los factores que afectan su entrenamiento de glúteos pueden ayudar a identificar las barreras al progreso, lo que le permite ajustar su plan de entrenamiento y nutrición en consecuencia. Esto mejorará en última instancia los resultados generales de la capacitación. No importa qué, el entrenamiento constante es esencial. A continuación, compartimos una serie de ejercicios de la parte inferior del cuerpo que pueden servir como referencia para su rutina de entrenamiento.

Ejercicio 1:Smith Machine Squat

Coloque con el ancho de los hombros de pie, la espalda recta y el núcleo comprometido. Agarra la barra y descúplica detrás de tu cuello mientras mantiene una postura recta. Bájesate en una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Una vez que llegue a la posición inferior, empuje hacia atrás a una posición de pie. A lo largo del movimiento, mantenga la espalda recta, asegúrese de que sus rodillas se alineen con los dedos de los pies y mantenga una ligera curva en las rodillas en la parte superior.

Ejercicio 2: sentadillas divididas búlgaras

Encuentre una superficie estable ligeramente más baja que la altura de la espinilla. Párese con la espalda hacia la espalda hacia el objeto, colocando un pie en la superficie mientras mantiene la otra pierna en tierra para soporte. Mantenga una pesa en cada mano y ajuste su postura para que sus pies estén separados, con su pierna delantera formando un ángulo de 30-45 grados. Mantenga la espalda recta, coloque su núcleo y cambie su peso ligeramente hacia adelante a medida que baja en una sentadilla. Deténgase cuando su muslo delantero esté paralelo al piso, luego empuje hacia arriba. Si lucha con la estabilidad, use un apoyo para la asistencia. Asegúrese de que sus rodillas se alineen con los dedos de los pies, evite el movimiento excesivo de la rodilla hacia adelante y evite que la rodilla trasera toque el suelo.

Ejercicio 3: supinoPrensa de piernas

Acuéstese en la máquina de prensa de pierna con la espalda firmemente contra la almohadilla. Enganche su núcleo y coloque el ancho de los hombros de los pies en la placa de reposo. Mantenga las manijas laterales para su estabilidad, luego doble las rodillas y baje el peso hasta que los muslos estén en un ángulo de 90 grados. Haga una pausa brevemente, luego empuje la placa de pie hacia adelante con sus cuádriceps. Asegúrese de que sus rodillas se alineen con los dedos de los pies y evite bloquear las rodillas al extender las piernas.

Ejercicio 4: Lift de muslo interno de medio escasez

Párate de lado junto a un banco y coloca la pierna interior en la superficie con una rodilla doblada. Mantenga la espalda recta, el núcleo comprometido y las manos apretadas frente a su pecho. Inclínese hacia adelante ligeramente en las caderas, luego empuje a través de la pierna de soporte mientras levanta la pierna exterior sobre el banco, golpeando ligeramente el piso con los dedos de los dedos antes de regresar a la posición inicial. Mantenga el equilibrio, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y realice el movimiento a un ritmo constante.

Ejercicio 5:Extensión de la pierna sentada

Siéntese en la máquina de extensión de la pierna con la espalda recta y el núcleo comprometido. Agarre las manijas laterales mientras coloca los pies debajo del rodillo acolchado. Mantenga sus muslos presionados contra el asiento mientras contrata sus cuádriceps para levantar el peso, extendiendo completamente sus piernas. Haga una pausa en la parte superior para sentir la contracción muscular, luego baje lentamente el peso en un movimiento controlado para estirar los quads antes de repetir.

Pautas de capacitación:

Una vez que haya dominado el formulario adecuado y haya completado un calentamiento suficiente, comience su entrenamiento. Mantenga la calidad en cada movimiento y concéntrese en sentir la contracción y la extensión de los músculos objetivo. Realice 15-20 repeticiones por ejercicio, descanse durante aproximadamente 45 segundos entre conjuntos y complete 3-5 conjuntos por ejercicio. Después del entrenamiento, incorpore estiramientos para relajar los músculos y evitar detenerse abruptamente.

¡Comprometerse con un entrenamiento consistente, y gradualmente logrará una parte inferior de la parte inferior definida y esculpida!