¿Qué máquinas son efectivas para entrenar los músculos del pecho?

Entrenar el cofre es a menudo el primer entrenamiento de fuerza para muchos entusiastas del fitness. Un pectoral pectoral bien desarrollado no solo mejora la apariencia física, sino que también juega un papel funcional crucial. En cualquier movimiento que implique alejarse del cuerpo, el pectoral mayor está activamente comprometido. Por ejemplo, al levantar los brazos sobre la cabeza, aunque los músculos deltoides conducen el ascensor, el pectoral principal ayuda significativamente.

Además, como uno de los principales grupos musculares en la parte superior del cuerpo, el pectoral mayor ayuda a mantener el equilibrio corporal. El entrenamiento insuficiente en el pecho no solo puede aumentar el riesgo de lesiones, sino que también podría conducir a problemas graves de compensación muscular. Entonces, ¿qué máquinas pueden fortalecer efectivamente los músculos del pecho?

Press de banco plano

1.La press de banca con la barra generalmente usa un ancho ancho, lo que permite que el pectoral mayor logre un estiramiento completo y una contracción completa. El torso y la parte superior del pecho deben arquearse ligeramente, con los hombros completamente deprimidos. La barra debe bajar a aproximadamente 1 cm por encima de los pezones. Al presionar la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, el pectoral mayor debe alcanzar una "contracción máxima" con una breve pausa.

2.Exhale al empujar la barra hacia arriba e inhalar al regresar a la posición inicial.

Precauciones:

1. Mantenga las caderas y la espalda baja firmemente en el banco.

2. Posición de los pies: las piernas deben extenderse aproximadamente 45 grados y colocarse firmemente en el suelo para obtener apoyo.

3. Los anchos de agarre diferentes se dirigen a diferentes áreas musculares: un agarre ligeramente más estrecho enfatiza el cofre medio y los tríceps; El ancho de los hombros se dirige a todo el cofre; Se dirige ligeramente más ancho el cofre exterior; Mucho más amplio enfatiza los deltoides traseros.

1. Vuelva a colocar un banco inclinado a 30 ° –40 °, pies planos en el piso, hacia atrás completamente presionado contra el banco, el pecho levantado y el núcleo comprometido.

2. Con palmas hacia adelante, agarre la barra ligeramente más ancha que el ancho del hombro.

3. Extensión de los brazos para sostener la barra hacia arriba, luego baje lentamente hacia la parte superior del pecho (cerca de la clavícula) mientras se inhala.

4. Cuando la barra toque el cofre, presione hacia arriba mientras exhala.

Precauciones:

Ajustar el ángulo de inclinación afecta los resultados del entrenamiento:

Presionando desde una posición cerca de los pezones funciona tanto el cofre interno como el exterior.

Presionando desde el área de la clavícula se centra en la parte superior del pecho, lo que hace que este sea el método más recomendado para los press de banca inclinados.

Primero, ajuste la altura del asiento para que las manijas estén en el nivel del pecho. Establezca el peso deseado, siéntese y presione la cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas firmemente contra el respaldo. Mantenga el núcleo comprometido y el cofre levantado. Con los ojos hacia adelante, agarra las manijas, inhala profundamente y empuja el peso hacia adelante con la fuerza del pecho mientras exhalan. Evite bloquear los codos en la parte superior. Haga una pausa por un segundo en la contracción máxima antes de regresar lentamente a la posición inicial mientras inhalaba. Repita el movimiento rítmicamente.

Precauciones:

1. No extienda completamente los codos para evitar lesiones en las articulaciones.

2. Mantenga los hombros relajados para evitar que soporten la carga y reduzcan el compromiso muscular del pecho.

1. Presente en posición vertical en la máquina de cubierta PEC con pecho levantado, núcleo comprometido y apretada. Descansa sus antebrazos firmemente contra las almohadillas, manteniendo los antebrazos verticales al suelo y la parte superior de los brazos paralelos al suelo.

2.Exhale y une los brazos frente al cofre, con el objetivo de hacer que las dos almohadillas se toquen. Mantenga durante dos segundos, luego inhale y regrese lentamente a la posición inicial (no se mueva ni use fuerza excesiva).

Precauciones:

1. Mantenga una postura vertical, usando resistencia al pecho para el movimiento interno.

2. Mantenga los codos apuntando hacia afuera y ligeramente hacia atrás, no hacia abajo.

3. Altura del asiento de ajuste adecuada: si las manijas son demasiado altas, los músculos del hombro dominarán en lugar de los músculos del pecho.

4.páusate ligeramente antes de que los manijas se encuentren para aumentar la estimulación en el pecho.

Este ejercicio se dirige a los bordes exteriores del pecho inferior y al pecho.

Primero, configure los cables con asas a cada lado. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y agarra las manijas con codos ligeramente doblados. Estire los brazos hacia afuera y ligeramente hacia arriba, luego levántelos hacia afuera hasta que estén paralelos al suelo mientras inhalan.

Haga una pausa brevemente, luego exhale y levante las manijas hacia abajo y hacia adelante a lo largo de un camino semicircular, formando un arco orientado hacia arriba frente al cuerpo.

Los puntos clave son similares a la mosca del pecho de mariposa, pero aquí los cables se colocan más bajos, cambiando el foco a la parte superior del cofre.