¿Qué máquinas pueden entrenar los músculos de la espalda?

Hay varias máquinas disponibles en el gimnasio que son ideales para el entrenamiento posterior. Hoy, echemos un vistazo a las máquinas principales que ayudan a fortalecer y desarrollar los músculos de retroceso.

1. Lat Machine pulldown

Músculos objetivo: Latissimus dorsi, Teres Mayores, Menores, Infraspinatus, Deltoides posteriores, Trapezius, Rhomboid Major y Menor

Movimientos articulares involucrados: abducción del hombro en el plano horizontal, aducción del hombro, flexión del codo

Descripción del ejercicio:

Posición inicial: Siéntese en el asiento fijo de la máquina LAT pulldown. Use un agarre ancho para sostener la barra por encima. Mantenga el pecho levantado, los hombros hacia abajo y inclínese ligeramente hacia atrás.

Movimientos clave:

Inhale y contrae el dorsi de Latissimus para tirar de la barra hacia abajo frente a su pecho. Exprima los omóplatos y mantenga la contracción máxima durante 2 a 3 segundos.

Exhale y regrese la barra a la posición inicial de manera controlada, estirando completamente los LAT.

2. Máquina de pull-up asistida

La máquina pull-up asistida es un elemento básico en casi todos los gimnasios. Proporciona resistencia contra el contrapeso para ayudar a reducir el peso corporal que está levantando, lo que hace que las pull-ups sean más fáciles de realizar.

Músculos primarios entrenados: Latissimus dorsi, bíceps brachii, músculos del antebrazo

Proceso de ejercicio:

Ajuste el peso de la resistencia (en general, cuanto más pesado sea el contrapeso, más fácil será el movimiento).

Para los principiantes, comience con un peso en el rango de 15–20 RM para probar la coordinación y estabilidad de las articulaciones.

Si su hombro izquierdo se eleva durante el pull-up, indica una depresión escapular inadecuada en ese lado, reduciendo el compromiso de LAT y cambiando el esfuerzo a los bíceps y los antebrazos.

3. Máquina de hilera sentada

La máquina de la fila sentada trabaja toda la musculatura trasera, con un enfoque en el dorsi de la latissimus media. También es compatible con el desarrollo de brazos y hombros, lo que lo convierte en una excelente opción para construir el grosor posterior.

Músculo objetivo: Latissimus dorsi

Consejos de ejercicio:

Siéntese en posición vertical con ambos pies en la plataforma delantera, rodillas ligeramente dobladas. Agarra el mango del triángulo con ambas manos, brazos extendidos hacia adelante, el núcleo apretado y el pecho hacia arriba.

Tire del mango hacia su abdomen con los músculos de la espalda. Conduzca los codos y los hombros hacia atrás lo más posible hasta que el mango toque su sección media. Apriete los omóplatos y manténgalo de 1 a 2 segundos.

Regrese lentamente al inicio usando sus latas para controlar el movimiento. Mantenga la velocidad constante: demasiado rápido o demasiado lento puede afectar la efectividad del ejercicio.

Precauciones:

Evite inclinarse demasiado hacia adelante en un intento de aumentar el rango de movimiento, manteniendo su torso en posición vertical que se dirige mejor a la mitad del respaldo.

Mantenga un ligero arco en su espalda baja para evitar el enfoque cambiante a la columna lumbar, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Una espalda redondeada puede dañar la columna. Realice el ejercicio lentamente y evite la estiramiento excesivo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas para reducir la presión de la articulación y mejorar el equilibrio.