1. Press de pecho sentado (centrado en el pecho)

Los músculos trabajaron: 

• Músculos primarios: el pectoral mayor (especialmente el cofre medio y exterior), que es el grupo muscular clave para el entrenamiento en el pecho.
• Músculos secundarios: los deltoides anteriores (frente de los hombros) y los tríceps (parte posterior de la parte superior de los brazos), que ayudan a estabilizar las articulaciones durante la prensa.

Cómo usarlo correctamente:

1. Ajuste la máquina: 

• Altura del asiento: cuando se sientan, las manijas deben alinearse con la línea de su pezón (o ligeramente más baja) para garantizar un ángulo de presión natural.
• Selección de peso: los principiantes comienzan con pesos ligeros (por ejemplo, 5-10 kg) para evitar forzar o usar impulso.

2. Posición inicial: 

•  Presione la espalda firmemente contra la almohadilla, tire de los omóplatos hacia abajo y apretado (evite encorvarse o encogerse de hombros). Mantenga las caderas en el asiento, los pies planos en el piso y el núcleo sean suavemente comprometidos.
•  Agarre las manijas con las palmas hacia adelante (o ligeramente girada hacia adentro 10 °). Ancho de la mano: ancho de los hombros o ligeramente más ancho (las empuñaduras más anchas se dirigen al cofre exterior; las empuñaduras más estrechas se centran en el cofre interno).

3. Pasos de movimiento:

•  Inhale para prepararse: dobla los brazos a 90 ° y siente un ligero estiramiento en el pecho.
•  Presione hacia adelante: exhale y empuje las manijas hacia adelante con su pecho, deteniéndose justo antes de que sus brazos se enderezen por completo (mantenga una curva de 10 ° en los codos para proteger las articulaciones).
•  Baje lentamente: inhale y controle las manijas hacia el principio, sintiéndose un estiramiento en el pecho (mantenga los músculos tensos, no se relaje por completo). Evite usar impulso.

4. Consejos:

•  Usa tu pecho para conducir el movimiento, no solo tus brazos. Mantenga la espalda contra la almohadilla para evitar encorvarse o encogerse de hombros.
• Tempo: Presione durante 2 segundos, pausa 1 segundo (sienta el contrato de su pecho), más bajo durante 3 segundos. Do 8-12 repeticiones por set, 3-4 conjuntos en total.

2. Press de hombro sentado (centrado en el hombro)

Los músculos trabajaron:

•  Músculos primarios: los deltoides (especialmente los deltoides medios y anteriores). Los deltoides medios determinan el ancho del hombro, mientras que los deltoides anteriores estabilizan la parte delantera de los hombros.
•  Músculos secundarios: el trapecio superior (debajo del cuello) y los tríceps, que ayudan a estabilizar los hombros y los codos durante la prensa.

Cómo usarlo correctamente:

1. Ajuste la máquina:

•  Altura del asiento: cuando se sientan, las manijas deben alinearse con los hombros (o ligeramente por encima de los picos del hombro) para crear un ángulo de presión vertical o ligeramente hacia adelante (evite inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo).
•  Ancho de la mano: las empuñaduras del ancho de los hombros se dirigen a los deltoides medios; Las empuñaduras ligeramente más estrechas atacan más los deltoides anteriores y los tríceps.

2. Posición inicial:

•  Presione la espalda contra la almohadilla, mantenga la cabeza relajada (no se incline hacia atrás), los pies planos en el piso y el núcleo comprometido.
•  Agarre las manijas con palmas hacia adelante (o ligeramente girada hacia adentro 5 °). Dobla los codos a 90 °, manteniendo la parte superior de los brazos a un ángulo de 30 ° desde tu cuerpo (evite que los codos se quemen para reducir la tensión del hombro).

3. Pasos de movimiento:

•  Inhale para prepararse: exhale y presione las manijas hacia arriba con los hombros, deteniéndose justo antes de que sus brazos se enderezen por completo (mantenga una curva de 5-10 ° en los codos).
•  Baje lentamente: inhale y controle las manijas hacia el principio (no permita que sus codos caigan por debajo del nivel del hombro para evitar la exceso de estiramiento). Muévete lentamente, sin momento.

4. Consejos:

•  Evite el encogimiento de hombros: empuje los hombros hacia abajo mientras presiona para evitar el uso excesivo del trapecio.
•  Mantenga la espalda contra la almohadilla: no arquee la espalda baja para levantar pesas más pesadas: protegga su columna vertebral.

Resumen

•  La prensa del cofre se dirige al cofre; La prensa de hombro se dirige a los hombros. Ambos requieren movimientos controlados (sin balanceo) y ajustes a la altura del asiento/ancho de la mano para una forma adecuada.
• Los principiantes comienzan la luz para aprender a usar los músculos objetivo (por ejemplo, sienten que su cofre funciona durante las prensas del pecho, no solo los brazos) antes de aumentar el peso.