¿Conoces el puente de glúteos?

El puente de glúteos es una acción de protección lumbar dorada para proteger la columna lumbar. Puente de glúteos de acción as, es decir, al acostarse en el suelo para apoyar las caderas, de modo que el cuerpo presente la forma de un puente de arco, es una activación central. Ayuda a proteger la cintura de la acción dorada. Para completar un puente de cadera estándar, preste atención al punto de fuerza del cuerpo: debe ser la fuerza de la cadera, no la fuerza de la cintura.

A continuación te compartiremos los pasos del puente de glúteos correcto:

Posición sentada

Las manos sostienen las articulaciones de las rodillas, los talones de las nalgas aproximadamente a una distancia de un pie, la distancia entre los pies y el ancho de las caderas.

Acostado de espaldas

Brazos a ambos lados del cuerpo para mantener el torso más estable, pies completos en el suelo para apoyo; cabeza ligeramente cerrada, barbilla lo más apretada posible para asegurar que las vértebras estén verticales.

Puente

En primer lugar, apriete el abdomen y apriete con fuerza las nalgas; luego levántese gradualmente del suelo en el orden cadera-vértebras torácicas-omóplatos, dejando solo los hombros para que formen un apoyo con el suelo. Por último, procura que las rodillas, caderas y hombros estén en la misma línea recta, y mantén la fuerza del abdomen y caderas durante unos 10 a 15 segundos. La acción debe sentir plenamente la potencia del glúteo mayor, tenga cuidado de no hacer un arco de cintura.

Retroceder

Las caderas deben descender lentamente y de forma controlada, volver a la posición inicial y repetir el movimiento. Cada ejercicio se puede repetir de 5 a 10 veces.

Respiración

Exhale rápidamente durante la fase de aumento de potencia e inhale lentamente durante la fase de relajación descendente. Por ejemplo, un movimiento se puede completar en unos 7 segundos, 1 segundo para la fase de subida, 3 segundos para la subida y 3 segundos para la bajada.

Aquí hay algunos equipos de ejercicios para el puente de glúteos para usted:

Máquina de puente de glúteos y empuje de cadera                                                                                                        Plataforma de puente de glúteos