Cómo usar una máquina de prensa de hombro sentada correctamente

La máquina de prensa de hombro sentada es una máquina de entrenamiento de fuerza de ruta fija que se dirige principalmente a los músculos deltoides, tríceps y pectoral. Sin embargo, los principiantes sin experiencia en entrenamiento de fuerza deben evitar usar pesas pesadas al comienzo.

1. Comience con un calentamiento adecuado, especialmente para todo el cuerpo y las articulaciones de los hombros. Luego, ajuste la pila de peso de la máquina y el pin selector a una carga que se adapte a su nivel de condición física.

2. Establezca la altura y el respaldo del asiento para garantizar una alineación y comodidad adecuadas durante el movimiento.

3. Ajuste el ancho de agarre y asegúrese de que sus muñecas estén en una posición neutral. El posicionamiento inadecuado puede reducir el compromiso muscular y aumentar el riesgo de lesiones.

4. Mantenga una postura de cuerpo neutro: mantenga el pecho en alto, el núcleo comprometido y la barbilla ligeramente levantada. Los ojos deben mirar hacia adelante, y sus antebrazos deben permanecer verticales al piso. Cuando empuje hacia arriba, extienda los brazos por completo pero evite bloquear los codos; solo una ligera prensa en la parte superior es suficiente.

5. Siga un patrón de movimiento hacia arriba hacia arriba, exhalando mientras presiona e inhalando mientras regresa a la posición inicial.

6. Baje el peso lentamente y bajo control, asegurando que las placas de peso no golpeen ni hagan ruido. Para principiantes, apunte a 8–12 repeticiones por set y 3–4 conjuntos en total. Después del entrenamiento, estire los músculos deltoides para evitar el dolor y la recuperación de ayuda.

Notas importantes:

Siempre realice un calentamiento antes de hacer ejercicio. Después de su sesión, tómese el tiempo para estirar los músculos trabajados. También es beneficioso consumir alimentos ricos en proteínas como pollo, carne de res o claras de huevo para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.